برنامه تمرینی بدنسازی پیشرفته برای حجم گرفتن

این برنامه طبق ۴ روز تمرین در هفته نوشته شده است . برنامه ی هفتگی رشته ورزشی پرورش اندام

روزهای تمرینی شنبه،دوشنبه،چهارشنبه،پنج شنبه

روزهای استراحت یکشنبه،سه شنبه، جمعه

حداقل بیست دقیقه گرم کردن قبل از شروع هر جلسه تمرینی و ۱۵ دقیقه سرد کردن بعد از آن فراموش نشود

برنامه روز اول >> سینه و پشت بازو

پرس سینه >> هالتر >> ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲
پرس بالا سینه >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
زیر سینه >> دمبل >> ۳ ست با تکرار های ۸،۱۰،۱۲
فلای >> دستگاه >> ۲ ست با تکرارهای ۸،۱۰
پشت بازو >> سیم کش >> ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲،۱۲
پشت بازو درازکش >> هالتر دست جمع >> ۳ ست ۸،۱۰،۱۲
پشت بازو دیپ >> بین دو میز >> ۳ ست تا ناتوانی

برنامه روز دوم >> زیربغل و جلو بازو

بارفکیس >> دست باز>> ۲ ست با تکرارهای ۱۰ (در صورت عدم توانایی از یار تمرینی کمک بگیرید و یا  یک میز زیر پاهایتان بصورت کمکی استفاده کنید)
زیر بغل >> سیم کش دست باز >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
زیر بغل >> فایقی >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
زیر بغل تک خم (اره ای) >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۸
جلو بازو >> هالتر ایستاده >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
جلو بازو >> دمبل روی میز شیب دار (مانند میز بالا سینه) >> ۳ ست با تکرارهای (دمبل بصورت تک تک)
جلو بازو لاری >> هالتر >> ۳ ست با تکرار های ۸
جلو بازو >> سیم کش >> ۲ ست به صورت کامل تمرکزی با تکرارهای ۸

برنامه روز سوم >> کول و سرشانه

سرشانه از پشت >> نشسته با دستگاه اسمیت>> ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰،۱۲
سرشانه از جلو >> ایستاده با هالتر یا نشسته با دستگاه اسمیت >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰ (افراد مبتدی برای تعادل بیشتر از دستگاه اسمیت استفاده کنند)
سرشانه پرسی >> دمبل >>۳ ست با تکرارهای ۸
نشر از جانب >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۱۰
شراگ >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۱۰
کول از عقب >> هالتر >> ۳ ست با تکرار های ۱۰

برنامه روز چهارم >> پا و ساعد

پشت پا (پشت ران) >> دستگاه >>۳ ست با تکرارهای ۸
اسکوات >> هالتر >> ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲
جلو پا (جلو ران) >> دستگاه >>  ۳ ست با تکرارهای ۸
پرس پا >> دستگاه >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۸،۱۰
ساق پا >> دستگاه >> ۲ ست تا ناتوانی
داخل ساعد >> سیم کش یا هالتر >> ۲ ست تا احساس سوزش
خارج ساعد >>  سیم کش یا هالتر >> ۲ ست تا احساس سوزش

پاسخ دهید